【村上市の24時間ジム】肩のインナーマッスルを鍛えよう！ローテーターカフの役割と正しいトレーニング方法

ARK FIT NEWS｜11月号

【人体特集】大きな筋肉の陰で働く、肩を支える4つの筋肉

筋力トレーニングでは、大胸筋や三角筋、広背筋といった大きな筋肉に注目が集まりがちです。

しかし、肩関節の奥には、目立たないながらも重要な働きをしている筋肉があります。

それが**ローテーターカフ（回旋筋腱板）**です。

肩のインナーマッスルとして知られるこの筋肉群は、肩関節の動きと安定性を支える重要な役割を担っています。

今回は、その仕組みと具体的なトレーニング方法に迫ります。

■ 肩のインナーマッスル、その正体とは？

ローテーターカフは、次の4つの筋肉とその腱によって構成されています。

① 棘上筋（きょくじょうきん）

肩甲骨の棘上窩から上腕骨の大結節につながる筋肉。

腕を横に上げる動作を補助し、肩関節の安定性にも関わります。

② 棘下筋（きょくかきん）

肩甲骨の棘下窩から上腕骨の大結節につながる筋肉。

主に肩関節を外側に回す「外旋」に働きます。

③ 小円筋（しょうえんきん）

肩甲骨の外側縁から上腕骨の大結節につながる筋肉。

棘下筋とともに肩関節の外旋に働きます。

④ 肩甲下筋（けんこうかきん）

肩甲骨の前面、肋骨側にある肩甲下窩から、上腕骨の小結節につながる筋肉。

主に肩関節を内側に回す「内旋」に働きます。

これら4つの筋肉は、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に安定させる働きも担っています。

■ 実践！肩のインナーマッスルを鍛える4種目

今回の画像では、代表的なトレーニングを4つ紹介しています。

① サイドライイング・エクスターナルローテーション

横向きに寝て、上側の肘を約90度に曲げ、肘を体側に保ちながら前腕を外側に回します。

主に棘下筋・小円筋を鍛える運動です。

目安：12〜20回 × 2〜3セット

② チューブ・エクスターナルローテーション

肘を体側に固定し、チューブの抵抗に逆らって前腕を外側へ回します。

主に棘下筋・小円筋が働きます。

目安：15〜20回 × 2〜3セット

③ チューブ・インターナルローテーション

肘を体側に固定したまま、前腕をお腹側へ回します。

主に肩甲下筋を鍛える運動です。

目安：12〜20回 × 2〜3セット

④ フルカン・レイズ

親指を上に向け、腕を身体の真横より約30度前方の方向に持ち上げます。

棘上筋だけでなく、三角筋なども働く運動です。

目安：10〜15回 × 2セット

※回数は一般的な目安です。運動経験や肩の状態に合わせて調整してください。

■ インナーマッスルは軽い重量でしか鍛えられない？

実は、そうとは限りません。

ローテーターカフは、ベンチプレスやローイングなど、一般的な筋力トレーニング中にも肩関節の安定化に関わっています。

ただし、これらの運動だけで4つの筋肉すべてに目的に合った刺激が十分入るとは限りません。

特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合には、外旋や内旋などの運動を取り入れることも有効です。

大切なのは、軽い重量を使うこと自体ではなく、適切な負荷と正確なフォームで行うことです。

■ 肩の痛みはインナーマッスルを鍛えれば治る？

ここは誤解されやすい部分です。

肩の痛みには、腱の障害、関節の問題、可動域の制限など、さまざまな原因があります。

インナーマッスルの筋力低下だけが原因とは限りません。

また、トレーニングによって肩の機能改善が期待できる場合はありますが、すべての肩の痛みを予防・改善できるわけではありません。

痛みがある場合は無理に鍛えず、必要に応じて医療機関で評価を受けることが重要です。

■ 編集後記｜見えない筋肉にも目を向けよう

筋肉は、大きければ良いというものではありません。

大きな力を発揮する筋肉と、関節の安定性を支える筋肉。

それぞれが役割を果たし、協調して働くことで、私たちはさまざまな動作を行っています。

普段のトレーニングでは、つい重量や回数ばかりに目が向いてしまうもの。

しかし、ときには身体の仕組みに目を向けてみるのも面白いのではないでしょうか。

ARK FITでは、初心者から経験者まで、目的に合わせたトレーニングの相談やフォーム確認にも対応しています。

11月も、自分の身体を知ることから始めてみましょう！

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